La dieta vegana consiste en una alimentación libre de productos animales, siendo rica en carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que puede mejorar la recuperación física y el rendimiento deportivo.

Luchadores de artes marciales, tenistas, pilotos, jugadores de baloncesto, futbolistas y más atletas han abrazado la dieta vegana en los últimos años. Entre los futbolistas destacados, el español lateral derecho del Arsenal de la Premier Hector Bellerín, Serge Gnabry y Alex Morgan, los tenistas Novak Djokovic y las hermanas Williams, o los jugadores de los Brooklyn Nets Kyrie Irving y Deandre Jordan, son una muestra de que triunfar en el mundo del deporte no está sujeto a un único tipo de  dieta.

Un estudio llevado a cabo por el grupo de expertos de Physicians Comittee For Responsible Medicine (EEUU), publicada en la revista ‘Nutrients’, tiene por conclusión que una dieta basada en plantas puede fomentar aspectos como la resistencia y la recuperación cardiovascular de los deportistas, disminuyendo el riesgo de sufrir aterosclerosis, dislipidemia, hipertensión arterial, sobrepeso o diabetes; además de reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

Las dietas a base de plantas se rigen sobre cuatro pilares muy importantes para los deportistas:

• Carbohidratos: los carbohidratos son el combustible principal utilizado durante el ejercicio de alta intensidad. La evidencia muestra que incorporar carbohidratos a la dieta mejora la resistencia y el rendimiento.
• Proteínas: las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden llegar a ser mejores porque, a diferencia de las fuentes animales, contienen fibra y carbohidratos complejos. Los deportistas que buscan proteínas adicionales pueden obtener un impulso adicional gracias a legumbres, leches no lácteas, nueces, semillas y productos derivados de la soja, como el tofu y el tempeh.
• Bajo contenido en grasa: las dietas basadas en alimentos de origen vegetal, que generalmente son bajas en grasa y altas en fibra, pueden reducir la grasa corporal. La reducción de la grasa corporal se asocia con una mayor capacidad aeróbica.
• Antioxidantes: en comparación con quienes incluyen carne en su dieta, las personas que comen una dieta basada en plantas obtienen más antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres. Los radicales libres conducen a la fatiga muscular, una reducción del rendimiento deportivo y una peor capacidad de recuperación.

Estudios

Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete

Fuhrman, Joel; Ferreri, Deana M.

Las dietas vegetarianas, veganas y flexitarianas son opciones saludables para los atletas de élite. 

Para maximizar el rendimiento, la recuperación, la resistencia física y a las enfermedades, se recomienda una mayor ingesta de frijoles, verduras, semillas, nueces, granos enteros y otros productos vegetales coloridos. 

Estas mismas sugerencias también son importantes para el atleta no vegano. 

Una nutrición excelente para maximizar el rendimiento a largo plazo y la vida atlética, es mucho más que la adecuación de macronutrientes y la ingesta adecuada de proteínas; también es densidad y adecuación de micronutrientes. La proteína suplementaria es una opción, pero no es necesaria para la mayoría de los atletas que elaboran cuidadosamente su dieta (con dietas basadas en plantas o no), prestando atención a los alimentos vegetales ricos en proteínas. Por el contrario, es más probable que la B12 añadida, la vitamina D, el zinc, el DHA y posiblemente la taurina sean útiles.

Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports.

Barnard ND1,2,3, Goldman DM4, Loomis JF5,6, Kahleova H7, Levin SM8, Neabore S9,10, Batts TC11.

Nutrients. 2019 Jan 10;11(1). pii: E130. doi: 10.3390/nu11010130.

Donde especifican que se revisó la capacidad de los regímenes basados ​​en plantas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovascular y afectar el rendimiento. 

El efecto de las dietas basadas en plantas sobre los factores de riesgo cardiovascular, en particular las concentraciones de lípidos en plasma, el peso corporal y la presión arterial, como parte de un estilo de vida saludable, puede proporcionar una medida sustancial de protección cardiovascular.

Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance.

Lynch H1, Johnston C2, Wharton C3.

Nutrients. 2018 Dec 1;10(12). pii: E1841. doi: 10.3390/nu10121841.

Quienes comentan que según la literatura disponible actualmente, es poco probable que las dietas basadas en plantas proporcionen ventajas, pero no sufran desventajas, en comparación con las dietas omnívoras para el rendimiento de la fuerza, el ejercicio anaeróbico o aeróbico. Sin embargo, las dietas basadas en plantas generalmente reducen el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas a lo largo de la vida y requieren menos recursos naturales para la producción en comparación con las dietas que contienen carne.

Con el crecimiento de las redes sociales como una plataforma para compartir información, el veganismo se está volviendo más visible y podría ser cada vez más aceptado en los deportes y en la industria de la salud y el estado físico. Sin embargo, su implantación debe ser supervisada cuidadosamente por profesionales, especialmente en nutrición, como cualquier otro régimen alimenticio, para evitar déficit de macro o micronutrientes y consecuentemente enfermedades derivadas de dichas carencias.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de Dietistas junto con la de Canadá elaboraron un documento conjunto (8) donde informan de la necesidad de los deportistas vegetarianos de seguir una alimentación bien planificada; sobretodo por el riesgo de padecer déficit de vitamina B12 si no es suplementada. La carencia de B12 tiene una gran implicación en la salud y en el rendimiento deportivo, de manera que cualquier persona que siga una alimentación vegetariana, sea o no deportista, debería suplementarse aún consumiendo huevos o lácteos. En este sentido, la evidencia científica es contundente, no precisándolo aquellos que consumen carnes por la frecuente suplementación de esta vitamina en los animales destinados al consumo humano.

Los beneficios de una buena dieta no son exclusivos de los deportistas, también son extrapolables al resto de la población mejorando muchos aspectos en la vida cotidiana. Ya sea en una cancha, en un estadio, en la calle, en el gimnasio, en el trabajo o en casa, una dieta balanceada y controlada puede ayudar en muchos sentidos.

La evidencia científica y los propios resultados de los deportistas a nivel individual apoyan cada día más la hipótesis que con una alimentación vegana bien estructurada y planificada se puede alcanzar el éxito deportivo además de disfrutar de grandes beneficios a nivel de salud.

El objetivo de los deportistas a través de la dieta es rendir más durante más tiempo, recuperarse lo antes posible y poder entrenar y competir en las mejores condiciones; esto se puede conseguir con cualquier tipo de dieta controlada y responsable, que se adapte a las necesidades de cada atleta más que si es basada en productos animales o vegetales, por eso desde este espacio siempre recomendamos acudir con el especialista en el área.